// Generic program content — no personal data. window.IBIZA = { weekmenu: [ { dag: "Maandag", ontbijt: "Griekse yoghurt met blauwe bessen, walnoten en een lepeltje honing", lunch: "Volkoren wrap met kipfilet, sla, tomaat en hummus", diner: "Gebakken zalm met geroosterde groenten en een halve zoete aardappel", snack: "Appel + handje amandelen", }, { dag: "Dinsdag", ontbijt: "Havermout met banaan, kaneel en chiazaad", lunch: "Grote salade met tonijn, ei, komkommer en olijven", diner: "Volkoren spaghetti bolognaise met mager rundsgehakt en veel groenten", snack: "Wortelreepjes met hummus", }, { dag: "Woensdag", ontbijt: "2 volkoren boterhammen met kipfilet en tomaat", lunch: "Linzensoep met een volkoren broodje", diner: "Gegrilde kip met quinoa en gestoomde broccoli", snack: "Magere kwark met aardbeien", }, { dag: "Donderdag", ontbijt: "Smoothie van spinazie, banaan en magere melk", lunch: "Couscous met geroosterde groenten en een beetje feta", diner: "Witvis uit de oven met krieltjes en wortelpuree", snack: "Handje gemengde noten", }, { dag: "Vrijdag", ontbijt: "Griekse yoghurt met granola en frambozen", lunch: "Volkoren boterham met avocado en gekookt ei", diner: "Roerbak met kip, paprika, broccoli en bruine rijst", snack: "Plakje kaas met cherrytomaatjes", }, { dag: "Zaterdag", ontbijt: "Volkoren pannenkoeken met yoghurt en vers fruit (gezinsbrunch)", lunch: "Verse groentesoep met een kruidenomelet", diner: "Zelfgemaakte burger van mager rund op een volkoren bol met salade", snack: "2 blokjes pure chocolade (85%)", }, { dag: "Zondag", ontbijt: "Gekookte eieren met volkorenbrood en avocado", lunch: "Buddha bowl met kikkererwten, quinoa en seizoensgroenten", diner: "Geroosterde kip met seizoensgroenten en een aardappel in de schil", snack: "Vers fruitslaatje", }, ], gewoontes: [ "1,5–2 liter water gedronken", "Een glas water vóór elke maaltijd", "Minstens 8.000 stappen gezet", "Geen suikerhoudende drank", "7–8 uur geslapen", ], boodschappen: { "Groenten & fruit": [ "Blauwe bessen", "Banaan", "Appel", "Tomaat", "Sla", "Komkommer", "Wortelen", "Broccoli", "Paprika", "Spinazie", "Aardbeien", "Frambozen", "Avocado", "Zoete aardappel", "Cherrytomaatjes", "Olijven", "Citroen", "Seizoensgroenten", ], "Vlees & vis": [ "Kipfilet", "Zalmmoot", "Witvis", "Tonijn in blik", "Mager rundsgehakt", "Mager rundvlees (burger)", ], "Zuivel & eieren": [ "Griekse yoghurt (0–2%)", "Magere kwark", "Eieren", "Feta", "Kaas (jong belegen)", "Magere melk", ], "Granen & droogwaren": [ "Havermout", "Volkorenbrood", "Volkoren wraps", "Volkoren spaghetti", "Quinoa", "Couscous", "Bruine rijst", "Linzen", "Kikkererwten", "Granola", ], "Noten, smaak & extra": [ "Walnoten", "Amandelen", "Gemengde noten", "Chiazaad", "Hummus", "Honing", "Olijfolie", "Kaneel", "Pure chocolade 85%", ], }, beweging: { intro: "Drie keer per week, telkens 20–30 minuten. Kort maar krachtig — perfect tussen het dagelijkse leven door.", dagdoel: "8.000 stappen per dag", sessies: [ { dag: "Maandag", titel: "Stevige wandeling", duur: "25 min", kleur: "zee", oefeningen: [ "25 min stevig doorwandelen (je kan nog praten, maar niet zingen)", "Afsluiten met 5 min rustig uitrekken", ], }, { dag: "Woensdag", titel: "Thuisworkout — circuit", duur: "20 min", kleur: "terra", oefeningen: [ "3 rondes, telkens 40 sec werk / 20 sec rust:", "Squats", "Lunges (afwisselend been)", "Plank vasthouden", "Opdrukken tegen de muur of op de knieën", "Glute bridge", ], }, { dag: "Zaterdag", titel: "Actief buiten", duur: "30 min", kleur: "zon", oefeningen: [ "30 min fietsen of wandelen", "Maak er een uitstap van: bos, park of langs het water", ], }, ], }, /* Daily motivational quotes — cycled by day index mod length */ dagelijkseCitaten: [ "Het gaat niet om perfectie, het gaat om vooruitgang. Elke gram telt.", "Jij hebt gisteren al bewezen dat je het kan. Vandaag doe je het gewoon opnieuw.", "Je lichaam houdt bij wat je doet. Vertrouw het proces.", "De weegschaal vertelt slechts één deel van het verhaal — voel ook hoe je je voelt.", "Kleine stappen elke dag zijn krachtiger dan grote stappen één keer.", "Geef jezelf de kans die je verdient. Je doet het voor jou.", "Elke ochtend nuchter wegen is een daad van zelfrespect.", "Je bent niet op dieet — je bouwt een nieuwe gewoonte. Dat duurt, maar het blijft.", "De discipline van vandaag is de vrijheid van morgen.", "Vergelijk jezelf niet met anderen. Vergelijk jezelf met gisteren.", "Consistentie wint van perfectie. Elke. Keer.", "Je weet waarom je dit doet. Herinner je dat vandaag.", "Een stap terug is geen mislukking — het is informatie. Gebruik het.", "Ibiza wordt mooier met elke dag dat je doorgaat.", ], /* Per-week motivational paragraphs included in the confirmation email */ emailMotivatie: [ "Je bent gestart! De eerste stap is altijd de moeilijkste. Wees trots op jezelf — je hébt het gedaan.", "De eerste week zit erop. Je lichaam begint zich aan te passen. Houd de gewoontes vol, ook als de weegschaal traag beweegt.", "Halverwege de weg! Misschien voel je al dat je kleren losser zitten. Dat is geen toeval — dat ben jij.", "Vier weken. Je hebt meer discipline getoond dan de meeste mensen ooit zullen. Dat verdient respect.", "Nog één week te gaan! De finish is in zicht. Nu is het moment om alles te geven — niet voor de weegschaal, maar voor jezelf.", "Je hebt het gehaald. Ibiza wacht. En wat je hier hebt opgebouwd — die gewoontes, dat zelfvertrouwen — dat neem je mee.", ], mindset: { // waarom comes from user profile mantras: [ { week: "Week 1", tekst: "Elke goede keuze telt. Begin klein, blijf consistent." }, { week: "Week 2", tekst: "Jij bent sterker dan je goesting van dit moment." }, { week: "Week 3", tekst: "Halverwege — voel je kleren al ruimer zitten." }, { week: "Week 4", tekst: "Discipline is de kortste weg naar het strand." }, { week: "Week 5", tekst: "Bijna daar. Je proeft de zon al bijna." }, { week: "Week 6", tekst: "Koffers klaar, doel bereikt. Geniet van elke minuut!" }, ], tips: [ "Drink een groot glas water vóór elke maaltijd — je eet vanzelf rustiger.", "Plan je maaltijden op zondag, dan beslis je niet op je honger.", "Geen perfectie maar consistentie: 80% goed is meer dan genoeg.", "Slaap is je geheime wapen — 7 à 8 uur maakt het verschil.", "Vier elke kleine overwinning. Niet enkel de weegschaal telt.", "Beweeg samen met anderen, dan voelt het niet als sporten.", ], }, };